14 bonnes pratiques pour avoir un sommeil réparateur

14 BONNES PRATIQUES POUR AVOIR UN SOMMEIL RÉPARATEUR

NOUS VOUS DONNONS LES CLÉS POUR RETROUVER VOS NUITS DE BÉBÉ…

Mal dormir ou de peu dormir, ne pas bénéficier d’un vrai sommeil réparateur peut avoir beaucoup de conséquences négatives sur notre corps, notre mémoire, notre humeur.
Suivez nos conseils pour bien dormir, que votre corps et votre esprit soient en forme et attaquer une nouvelle journée dans la bonne humeur.

 

1/ Mettez-vous au lit à heure fixe

Se coucher à heure fixe est une règle de base en matière de sommeil. Cela permet de réguler les bonnes hormones du sommeil et de tomber plus facilement dans les bras de morphée. Notre corps anticipe et programme les mécanismes qui vont nous permettre de nous endormir.

A la suite d’une étude américaine menée en 2015, les chercheurs affirment que se coucher tous les soirs à la même heure serait aussi important que de dormir suffisamment.

 

2/ Endormez-vous avant minuit

Le sommeil n’est pas identique du coucher au réveil. Il est composé de cycles au cours desquels se succèdent sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal (période d’activité cérébrale intense pendant laquelle nous rêvons) dans une proportion qui change au fil de la nuit. En début de nuit et jusqu’à 3-4 h du matin, le sommeil profond est plus abondant. En revanche, la seconde partie de la nuit jusqu’au réveil est plus riche en sommeil léger et en sommeil paradoxal. Comme le sommeil profond est très récupérateur, la première partie du sommeil compte « double », donc les heures avant minuit si vous vous couchez à 22 h.

 

3/ Exit les écrans après 20 h 00

Les écrans sont vos pires ennemis. Évitez les ordinateurs, tablettes, smart phones…. du fait de la lumière bleue très excitante, proche de la lumière du jour . Pas de films à suspense, de jeux vidéos, de comptes… Avant le coucher, potez pour un petit rituel apaisant (tisane, démaquillage, livre ou un magazine) !

 

4/ Faîtes une activité physique et intellectuelle la journée

Il faut se fatiguer ! La pratique régulière d’un exercice physique est favorable au sommeil. Elle a des propriétés multiples : anxiolytiques, antidépressives et analgésiques. Elle favorise la libération d’endorphines, qui sont des morphines produites naturellement par l’organisme. L’activité physique contribue également à synchroniser l’horloge interne.

Une alternance repos-activité marquée entre le jour et la nuit stabilise les rythmes circadiens, de même que l’exposition à la lumière, ce qui facilite l’endormissement et le maintien du sommeil.

 

5/ Évitez les excitants avant d’aller au lit

Café, thé, vitamine C, sodas à la caféine, cigarettes, etc

Tout le monde le sait, boire un café ou un thé le soir peut rendre difficile l’endormissement… Idem pour les sodas riches en caféine et le chocolat, dont certains alcaloïdes ont un effet excitant.

Méfiez-vous aussi du thé vert qui peut contenir beaucoup de caféine, de la nicotine et des aliments sucrés qui peuvent donner un pic d’énergie au moment de dormir.

Quant à l’alcool, il « assomme » et provoque un endormissement rapide, mais il perturbe les cycles naturels de sommeil. Il réduit notamment la durée du sommeil paradoxal.

Il faut donc proscrire ces produits après 16h, et même parfois dès 14h selon la sensibilité individuelle, très variable.

 

6/ Une température de la chambre modérée

Pour bien dormir, la température de la chambre doit être modérée (18 à 20°C) et la température centrale du corps doit baisser.

Lorsque l’on se couche avec les mains et les pieds froids, cela ne facilite pas la régulation de la température centrale du corps, qui a tendance à rester élevée… Pour l’abaisser, il faut réchauffer les extrémités, d’où l’intérêt de mettre des chaussettes ou de réchauffer le lit avant de se coucher.

 

7/ Dînez légér

Attention aux repas trop « lourds », trop alcoolisés. Une digestion difficile contrarie le sommeil.  Évitez la viande rouge, les plats épicés. Préférez des crudités, du pain blanc, des pâtes, du poisson et des légumes, et tous les produits laitiers qui contiennent du tryptophane, substance à partir de laquelle est fabriquée la sérotonine, hormone de la tranquillité et de l’endormissement ! Dînez le plus tôt possible (dans l’idéal, deux heures avant le coucher).

 

8/ Une bonne literie

Difficile de vivre des nuits de rêve quand on dort sur un matelas déformé ou que le moindre mouvement de son compagnon de chambrée vous fait sursauter. Un matelas se change tous les 10 ans, quel âge a le vôtre ?

 

9/ Protégez-vous du bruit ou de la lumière si nécessaire

Pour mieux dormir, mieux vaut plonger votre chambre dans le noir complet. Cachez bien la lumière avec volets et rideaux : une lumière tamisée, puis l’obscurité totale, stimulent la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Le silence est également de mise pour garantir un sommeil réparateur. Débarrassez-vous des bruits parasites (tels que les tic-tac des montres), et isolez votre chambre en un cocon protecteur. N’hésitez pas à essayer des boules Quiès si votre conjoint ronfle.

 

10/ Limitez les appareils électrique dans la chambre

Évitez de dormir avec votre portable sur la table de nuit, changez de réveil matin. Même en veille votre tel portable va émettre des impulsions micro-ondes à pleine puissance environ toutes les 15 minutes, imaginez le nombre d’impulsion au cours d’une nuit complète ou votre tel est à moins de 50 cm de votre tête ?!?

N’oublions pas non plus la pollution électrique liée aux appareils que souvent nous ne soupçonnons pas (lit électrique, télé, radio réveil, lampe de chevet, rallonges électrique…) les fils des lampes de chevet et les rallonges électriques engendrent des champs électriques et magnétiques importants sur la tête du dormeur. Remisez votre télé, choisissez un sommier à lattes, un réveil à piles avec aiguilles phosphorescentes et des lampes de chevets à piles. Vous supprimerez du même coup la ou les rallonges électriques sous la tête de lit qui forment une bobine (spire) qui va amplifier le champ électrique sous votre tête .

 

11/ Aérez suffisamment la chambre

Nos 100 000 milliards de cellules ont besoin d’oxygène en permanence, y compris la nuit. Alors on prend l’habitude d’ouvrir en grand les fenêtres de la chambre, quelle que soit la température extérieure. Le matin, pour éliminer l’air chargé en gaz carbonique que l’on a rejeté pendant la nuit. Le soir, pour bénéficier d’un air plus sain au moment de se coucher. Cinq minutes environ à chaque fois suffisent à renouveler l’air d’une pièce de 15 à 20 m². C’est juste une habitude à prendre.

 

12/ Décorez votre chambre avec des teintes froides

La décoration de la chambre, simple et harmonieuse, doit créer un cocon moelleux. Comme un décor, elle participe en toile de fond à nous bercer et à optimiser notre sommeil. Pour les couleurs, les tons neutres et teintes froides (gris, bleu, violet ou blanc) sont conseillées.

 

13/ Attention aux animaux de compagnie

Chacun se chambre, chacun son lit !

L’animal à quatre pattes est un compagnon indésirable dans un lit. Ils viennent dormir sur les personnes et bougent, induisant des micro-réveils et donc une mauvaise qualité du sommeil. Par ailleurs, si vous êtes allergiques, vous vous s’exposez à des crises de rhinite, d’obstruction nasale, de mauvaise qualité du sommeil, voire d’asthme. »

 

14/ Faire examiner « les ronfleurs »

Dans de nombreux cas, le ronflement n’a pas de conséquences. Pourtant, il faut absolument surveiller l’apparition d’apnées du sommeil. Ce trouble respiratoire survient lorsque l’obstruction empêche l’air d’entrer dans les poumons pendant au moins 10 secondes, plusieurs fois par nuit. Les conséquences immédiates sont une impossibilité à entrer dans un sommeil profond. Ce problème provoque alors une fatigue, une somnolence pendant la journée, une irritabilité, etc. A long terme, la mauvaise oxygénation peut entraîner des troubles plus graves.

 

BONNE NUIT LES PETITS !!